آیا زمان انجام تمرینات بدنی مهم است؟
تاریخ انتشار: ۶ اسفند ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۸۲۱۷۴۹
کارشناسان سلامت در پاسخ به پرسشی درباره زمان تمرین بدنی می‌گویند: زمان تمرین به هدف‌هایتان بستگی دارد. اما هر تمرین بدنی، فارغ از اینکه چه زمانی از شبانه‌روز باشد، بهتر از ورزش نکردن است.
دکتر «سو دکوتیس»، پزشک متخصص کاهش وزن، اخیرا به بی‌بی‌سی گفته است: من به مراجعانم می‌گویم هر زمان که می‌توانند تمرین کنند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
«مائورو مایتا»، کارشناس سلامت در این باره می‌گوید وقتی صحبت از ورزش و تمرین بدنی در ساعت‌های مختلف شبانه‌روز می‌شود، تفاوت‌هایی را باید در نظر گرفت.
مایتا می‌گوید: تمرین بدنی صبح می‌تواند به افزایش سوخت‌وساز (متابولیسم) و میزان انرژی موجود در طول روز کمک کند و برای داشتن روال ثابت روزانه عالی است.
به گزارش ایسنا، طبق پژوهشی در سال گذشته، متخصصان «رابطه خطی قوی» بین ورزش و کاهش چاقی در افرادی مشاهده کردند که صبح‌ها ورزش می‌کردند. این رابطه قوی در گروهی که بعدازظهر و غروب تمرین می‌کردند، دیده نشد.
مایتا در مورد ورزش بعدازظهر می‌گوید: تمرین ورزشی بعدازظهر مثل کاهنده استرس پس از یک روز طولانی عمل می‌کند. علاوه بر این، به‌نظر می‌رسد که دمای بدن و انعطاف عضلات در اواخر بعدازظهر به اوج می‌رسد. بنابراین، زمان خوبی برای تمرین‌های بدنی شدیدتر است.
تمرین بدنی در شببه گزارش ایندیپندنت، به گفته مایتا، ورزش در شب کمک می‌کند که از استرس روز رها و همچنین آرام شویم.
مایتا در این باره می‌گوید: اگر تمایل دارید که در شب تمرین بدنی کنید، برای جلوگیری از اختلال خواب باید این فعالیت را حداقل چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب تمام کنید.
او می‌گوید: حتما ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به آرام‌سازی کامل بدن اختصاص بدهید تا ضربان قلب را به سطح مناسب برای استراحت نزدیک کنید.
به گفته مایتا، بهترین زمان و همچنین دفعات تمرین بدنی به ترجیح شخصی و برنامه فردی و نحوه واکنش بدن هر فرد بستگی دارد. همچنین، لازم نیست که حتما زمان و ساعت خاصی از روز را به ورزش اختصاص دهید.
تمرین‌های بدنی کوتاه‌مدت (ریزتمرین‌های بدنی) از ۲۰ ثانیه تا چند دقیقه در هر بار نیز روشی عالی برای گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه است.
مایتا می‌گوید: زمانی را انتخاب کنید که شما را در روال تمرین‌های بدنی‌تان به نوعی ثبات برساند. پیگیری و نظم مهم‌تر از تمرین بدنی در زمانی خاص از شبانه‌روز است. به بدنتان توجه کنید و طبق نیازتان عمل کنید. اگر هدف ورزشی مشخص یا ملاحظات سلامت خاصی را دنبال می‌کنید، حتما با متخصص مشورت کنید.
فواید فعالیت بدنی منظمداشتن یک برنامه تمرینی و فعالیت بدنی مناسب و کافی برای حفظ سلامتی و تناسب اندام برای همه افراد ضروری است.
فعالیت بدنی منظم و ورزش می تواند منجر به افزایش طول عمر شده و زندگی شادتری را برای افراد به ارمغان بیاورد.
در ادامه به شش مورد از فواید اصلی داشتن فعالیت بدنی منظم خواهیم پرداخت:
۱. ورزش، وزن را کنترل می کند
ورزش می تواند به کنترل وزن، جلوگیری از افزایش وزن یا حفظ روند کاهشی وزن کمک کند. وقتی فعالیت بدنی دارید، کالری می سوزانید وهرچه فعالیت شدیدتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید.
۲. ورزش با بیماری های قلبی مبارزه می کند
فعال بودن، لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL یا کلسترول خوب را افزایش داده و تری گلیسیریدهای ناسالم را کاهش می دهد. همچنین باعث می شود خون شما به آرامی جریان داشته باشد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
۳. ورزش باعث بهبود خلق و خو می شود
فعالیت بدنی مواد شیمیایی مختلف در مغز را تحریک می کند که ممکن است احساس شادی، آرامش بیشتر و در عین حال اضطراب کمتری در شما ایجاد کند. همچنین ممکن است با ورزش منظم نسبت به ظاهر خود احساس بهتری پیدا کنید که می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش داده و عزت نفس شما را بهبود بخشد.
۴. ورزش باعث افزایش انرژی می شود
فعالیت بدنی منظم می تواند قدرت عضلانی شما را بهبود بخشد و استقامت شما را افزایش دهد. ورزش، اکسیژن و مواد مغذی را به بافت های شما می رساند و به سیستم قلبی عروقی شما کمک می کند کارآمدتر شود. همچنین هنگامی که سلامت قلب و ریه شما بهبود یابد، انرژی بیشتری برای انجام کارهای روزانه خواهید داشت.
۵. ورزش، خواب را بهبود می بخشد
فعالیت بدنی منظم می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید، بهتر بخوابید و خواب عمیق‌تری داشته باشید.
۶. ورزش به بهتر شدن زندگی اجتماعی کمک می کند
ورزش و فعالیت بدنی می تواند لذت بخش باشد. ورزش به شما این فرصت را می دهد که آرام شوید، از فضای باز لذت ببرید یا به سادگی در فعالیت هایی شرکت کنید که شما را خوشحال می کند. فعالیت بدنی همچنین می تواند به شما در ارتباط با خانواده یا دوستان در یک محیط اجتماعی سرگرم کننده کمک کند.
کانال عصر ایران در تلگراممنبع: عصر ایران
کلیدواژه: ورزش زمان ورزش فعالیت بدنی منظم تمرین بدنی
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۸۲۱۷۴۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
پاشنه و یک تمرین ساده برای داشتن پاهایی قوی و سالم/ روش انجام حرکت، فواید و تغییرات مورد انتظار (+فیلم)
عصر ایران - راه رفتن روی پاشنه پا میان ورزشکاران تمرین چندان محبوبی به شمار نمی رود، اما افزودن آن به برنامه فعالیت روزانه می تواند مزایای گسترده ای به همراه داشته باشد، از جمله تقویت ساق پا، افزایش قدا انقباضی قسمت بالایی پا و بالا بردن ثبات و تعادل.
همانطور که از نام آن پیداست، این تمرین شامل راه رفتن روی پاشنه پا و با زاویه قرارگیری انگشتان پا به سمت سقف است. لازم به ذکر است که راه رفتن روی پاشنه شامل وارد آوردن ضربه ای جزئی به این ناحیه است که ممکن است برای برخی افراد با مشکلاتی مانند کمر درد شدید یا خار پاشنه بسیار آزار دهنده باشد.
البته این ضربه به اندازه ای نیست که منجر به کشیدگی مفاصل و آسیب شود. راه رفتن روی پاشنه برای مدت زمانی کوتاه طی روز و در قالب نوعی حرکتی ورزشی، می تواند حالت بدن را بهبود ببخشد، سلامت مچ پا و ساق پا را تامین و عضلات پایین تنه را تقویت کند که این امر به خودی خود به روند بهبودی یاری می رساند.
نحوه انجام تمرین راه رفتن روی پاشنه پا
- مرحله اول: موقعیت شروع مناسب را بیایید
صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. انگشتان پا باید به سمت جلو باشند. انحنای طبیعی ستون فقرات خود را حفظ کنید. توصیه می شود برای این تمرین پابرهنه باشید زیرا به شما این امکان را می دهد که خمیدگی پشتی بیشتری داشته باشید. با این وجود، اگر راه رفتن با پاشنه برهنه روی زمین برایتان ناراحت کننده است، می توانید این کار را با کفش انجام دهید.
- مرحله دوم: انگشتان پا را بالا بیاورید
بدن خود را محکم نگه دارید، انگشتان پا را از روی زمین بلند و تا حد امکان به سمت ساق پا بلند کنید. در حالت ایده آل، فقط پاشنه های شما باید با زمین تماس داشته باشد. این در حالی است که کناره ها و کف پا از سطح زمین جدا هستند.
- مرحله سوم: حرکت
در این مرحله با برداشتن گام های کوچک به جلو راه رفتن را شروع کنید و با هر قدم پاشنه پاهای خود را فعالانه به سمت بالا حرکت دهید. همین حرکت را در حالت برعکس نیز انجام دهید یعنی به جای طی مسیر رو به جلو، رو به عقب رفتن را نیز به برنامه اضافه کنید.
این حرکت را با دمبل هم می توان انجام داد
گفتنی است که تمامی اطلاعات مرتبط با این تمرین فیزیکی عالی، از طریق مقاله منتشر شده توسط مجله فیزیولوژی بالینی و تصویربرداری عملکردی در اختیار علاقه مندان قرار گرفته است.
عضلات درگیرماهیچه هایی که در طول این تمرین درگیر می شوند، عبارت اند از:
- ماهیچه درشت نئی پیشین یا عضله تیبیالیس قدامی: این عضله در قسمت جلوی ساق پا قرار داشته و نقش حیاتی در کشیدن انگشتان پا به سمت بالا دارد. راه رفتن روی پاشنه در درجه اول استخوان تیبیالیس قدامی را هدف قرار می دهد و به تقویت قدرت عضلانی و بهبود انعطاف پذیری کمک می کند.
- ساق پا: از آنجایی که ساق پا و تیبیالیس قدامی ماهیچه های متضاد هستند، راه رفتن پاشنه باعث کشیدگی عضلات ساق می شود. مطالعات نشان داده اند که تمرینات کششی می تواند به افزایش هیپرتروفی کمک کند.
- چهارسر ران: با بلند کردن انگشتان پا و انقباض تیبیالیس قدامی، عضله چهارسر ران نیز فعال می شود. این عضلات همچنین برای کمک به حفظ تعادل بسیار مهم هستند.
- همسترینگ: این ماهیچه ها مچ پا را طی حرکت تثبیت می کنند و به حفظ کنترل و تعادل یاری می رسانند.
- هسته مرکزی: کل ماهیچه های مرکزی نقش حمایتی در تمرین راه رفتن روی پاشنه دارند و به ثابت نگه داشتن باسن کمک می کنند.
فواید راه رفتن پاشنه پاراه رفتن روی پاشنه پا حتی برای بازه های زمانی کوتاه به صورت روزانه، با مزایای زیر همراه است:
- وضعیت بدنی بهبود یافته و تعادل بهتر
راه رفتن روی پاشنه پا شما را وادار می کند که ناخودآگاه وضعیت بدنی بهتری داشته باشید و در معرض خطر از دست دادن تعادل قرار نگیرید. این تمرین همچنین عضلات مرکزی بدن را درگیر می کند که می تواند در نهایت به شکل گیری وضعیت فیزیکی مطلوب تر کمک کند.
پاها پایه و اساس ما هستند و افزایش قدرت آنها به معنای قدرت بیشتر تمام بدن است. راه رفتن روی پاشنه تمام ماهیچه های پای را تحریک می کند و باعث تقویت قدرت و هماهنگی می شود.
- ساق و مچ پای قویتر
به محض بلند کردن انگشتان پا از روی زمین، اوج انقباض در تیبیالیس قدامی و کشش عمیق در عضلات ساق پا را احساس خواهید کرد. راه رفتن روی پاشنه پا می تواند عضلات ساق پا را تقویت کند، به مچ های سالم منتج شود و خطر آسیب را کاهش دهد.
- پیشگیری از آسیب
راه رفتن روی پاشنه پا می تواند سبب قویتر شدن قوزک ها و بهبود تراز و تعادل پا شود که همگی به کاهش خطر آسیب هایی مانند پیچ خوردگی مچ پا کمک می کنند. برخی افراد همچنین گزارش می دهند که تمرین راه رفتن روی پاشنه به بهبود کمردرد آنها کمک کرده است.
- تطبیق پذیری
یکی از بهترین نکات در مورد راه رفتن روی پاشنه پا این است که برای افراد با هر سطح تجربه ورزشی مناسب است. همچنین این تمرین فوق العاده را می توان با برنامه های تمرینی مختلف تطبیق داد. به علاوه، از آنجایی که نیازی به تجهیزات خاصی ندارد، می توان آن را در هر مکان و زمانی انجام داد.
راه رفتن روی پاشنه با کشش عضلات سفت ساق پا، درد کف پا را نیز کاهش می دهد.
در برخی از مطالب مرتبط با این حرکت گفته شده که تکرار منظم آن فوایدی مانند: گردش خون بهتر در پا و کاهش آثار واریس، بهبود درد زانو و کاهش استرس را همراه خواهد داشت که البته منبع معتبری برای این موارد در دسترس نیست.
کانال عصر ایران در تلگرام بیشتر بخوانید: با این تست 30 ثانیه ای سن واقعی بدن خود را مشخص کنید! (+روش تست و تفسیر نتایج)
مدیررسانهای پرسپولیس: سپاهان به جای شکایت بیجا، عذرخواهی کند